الشبكة المتحالفة لكرة القدم

إذاكنتِتبحثينعنتمارينسريعةوفعالةلتخسيسالأردافوتنسيقشكلها،فأنتِفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنقدملكِروتينتمارينمكثفلمدة10دقائقفقطيومياًيساعدكِعلىحرقالدهونفيمنطقةالأردافوتقويةالعضلات.تمارينتخسيسالأرداففيدقائقفقطيومياً

فوائدتمارينتخسيسالأرداففي10دقائق

1. توفيرالوقت:مثاليللسيداتالمشغولاتاللاتيلايملكنوقتاًطويلاًللتمارين
2. زيادةحرقالدهون:تساعدهذهالتمارينعلىتنشيطعمليةالأيض
3. تحسينشكلالجسم:تعملعلىنحتوتنسيقمنطقةالأرداف
4. تقويةالعضلات:تزيدمنقوةعضلاتالمؤخرةوالساقين

روتينالتماريناليومي(10دقائق)

1.تمرينالقرفصاء(Squats)-دقيقتان

• قفيمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين
• اخفضيجسمككمالوكنتِتجلسينعلىكرسي
• حافظيعلىاستقامةالظهروالصدرللأمام
• كرريالتمرينلمدة30ثانية،استريحي10ثواني،ثمكرريه

2.تمرينالطعنات(Lunges)-دقيقتان

• قفيبشكلمستقيمثمتقدميبقدمكاليمنىللأمام
• اخفضيجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض
• عوديللوضعالأولوكرريمعالقدماليسرى
• استمريبالتناوبلمدةدقيقتين

3.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)-دقيقتان

• استلقيعلىجانبكمعاستقامةالجسم
• ارفعيالساقالعلياببطءثماخفضيها
• كرريلمدةدقيقةلكلجانب

4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)-دقيقتان

• استلقيعلىظهركمعثنيالركبتين
• ارفعيالمؤخرةعنالأرضمعشدعضلاتالبطن
• ابقيفيهذاالوضعلثانيتينثماخفضيببطء
• كرريالتمرينلمدةدقيقتين

5.تمرينركلاتالمؤخرة(DonkeyKicks)-دقيقتان

• اتخذيوضعيةالزحفعلىاليدينوالركبتين
• ارفعيإحدىالساقينللخلفمعثنيالركبة
• كرريمعالساقالأخرىبالتناوبلمدةدقيقتين

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

1. الانتظام:احرصيعلىأداءهذهالتمارينيومياً
2. التغذية:تناوليطعاماًصحياًقليلالسعرات
3. الماء:اشربيكمياتكافيةمنالماءيومياً
4. الصبر:النتائجتحتاجلبعضالوقت،فلاتيأسي

بعدأسبوعينمنالمداومةعلىهذاالروتين،ستلاحظينفرقاًواضحاًفيشكلأردافكِوزيادةفيتناسقجسمكِبشكلعام.جربيهذهالتمارينالبسيطةوشاركيناتجربتكِبعدفترة!