الشبكة المتحالفة لكرة القدم

تمارينبلانك(Plank)منالتمارينالأساسيةالتيتعتمدعلىتقويةالعضلاتالأساسيةفيالجسم،بمافيذلكعضلاتالبطنوالظهروالحوض.هذهالتمارينلاتتطلبأيمعداتخاصةويمكنأداؤهافيأيمكان،ممايجعلهاخيارًامثاليًالمنيرغبونفيتحسينلياقتهمالبدنيةدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية.تمارينبلانكفوائدهاوكيفيةأدائهابشكلصحيح

فوائدتمارينبلانك

1. تقويةالعضلاتالأساسية:تساعدتمارينبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهر،ممايحسنالتوازنويقللمنآلامالظهر.
2. تحسينوضعيةالجسم:عندأداءالتمرينبشكلصحيح،يعتادالجسمعلىالوضعيةالسليمة،ممايقللمنالانحناءاتغيرالصحية.
3. زيادةالمرونة:تعملهذهالتمارينعلىتمديدالعضلاتالخلفية،مثلعضلاتالكتفينوالوركين.
4. تحسينالأداءالرياضي:تقويةالعضلاتالأساسيةيساعدفيتحسينالأداءفيالرياضاتالأخرىمثلالجريوكمالالأجسام.
5. حرقالسعراتالحرارية:علىالرغممنأنالتمرينثابت،إلاأنهيساهمفيحرقالسعراتالحراريةبفعالية.

كيفيةأداءتمارينبلانكبشكلصحيح

1. الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينمباشرة.
2. رفعالجسم:ارفعجسمكباستخدامأصابعالقدمينوالمرفقين،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
3. شدالعضلات:قمبشدعضلاتالبطنوالظهرلتجنبأيتقوسفيالعمودالفقري.
4. الحفاظعلىالوضعية:ابقَفيهذهالوضعيةلمدة20-30ثانيةللمبتدئين،ويمكنزيادةالمدةتدريجيًا.
5. التنفس:تنفسبعمقوبشكلمنتظمأثناءالتمرينلتجنبالإجهاد.

أخطاءشائعةيجبتجنبها

• تقوسالظهر:يؤديإلىآلامفيالعمودالفقريويقللمنفعاليةالتمرين.
• رفعالمؤخرةعاليًا:يقللمنالضغطعلىالعضلاتالأساسية.
• حبسالنفس:يؤثرعلىالأداءويزيدمنالشعوربالإرهاق.

نصائحللمبتدئين

• ابدأبفتراتقصيرة(10-15ثانية)ثمزدالمدةتدريجيًا.
• استخدمسجادةرياضيةلتجنبآلامالمرفقين.
• يمكنتجربةأنواعمختلفةمنتمارينبلانكمثلالبلانكالجانبيلتنويعالتمرين.

بالمداومةعلىتمارينبلانك،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيقوةالعضلاتووضعيةالجسمخلالأسابيعقليلة.جربهايوميًاوستحصدالنتائجالإيجابية!