الشبكة المتحالفة لكرة القدم

هلتبحثعنتمارينفعالةلتخسيسالأرداففيوقتقصير؟معروتينالـ10دقائقاليوميالذينقدمهلك،يمكنكتحقيقنتائجملموسةدونالحاجةإلىقضاءساعاتفيالصالةالرياضية.هذهالتمارينمصممةلاستهدافعضلاتالأردافوالفخذينبشكلمكثف،ممايساعدعلىحرقالدهونوبناءالعضلاتفينفسالوقت.تمارينتخسيسالأردافدقائقفقطيومياً

أفضل5تمارينلتخسيسالأرداففي10دقائق

1.القرفصاء(Squats)

• قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين.
• اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
• كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

2.الاندفاع(Lunges)

• تقدمبقدمكاليمنىللأمامواخفضجسمكحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.
• بدّلبينالساقينوكررالتمرين12مرةلكلساق.

3.رفعالأرداف(GluteBridge)

• استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينورفعالأردافنحوالأعلى.
• اثبتعلىالوضعيةلثانيتينثماخفضجسمكببطء.كرر15مرة.

4.رفعالساقالجانبي(SideLegRaises)

• استلقِعلىجانبكوارفعالساقالعلياببطءثماخفضها.
• كرر12-15مرةلكلساق.

5.نطالحبل(JumpRope)

• قمبالقفزباستخدامالحبللمدةدقيقتينلزيادةحرقالدهون.

نصائحلتحقيقأفضلالنتائج

• التكرار:مارسهذهالتمارين5-6مراتأسبوعياً.
• التغذية:تناولالبروتينوالخضرواتلتسريععمليةالتخسيس.
• الماء:اشربمالايقلعن8أكوابماءيومياً.

بعدأسبوعينمنالمواظبةعلىهذاالروتين،ستلاحظينفرقاًواضحاًفيشكلالأردافوالفخذين.جربيهاالآنوشاركينانتائجك!