الشبكة المتحالفة لكرة القدم

2025-09-11 23:25:12 دمشق

تمارينبلانك(Plank)تُعتبرمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطنوالظهروالجسمككل.علىالرغممنبساطتهاالظاهرة،إلاأنفوائدهاكبيرةوتشملتحسينالقوةالأساسية،تعزيزالتوازن،وحتىالمساعدةفيتخفيفآلامالظهر.فيهذاالمقال،سنستعرضبالتفصيلكيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح،الفوائدالصحيةالتييقدمها،بالإضافةإلىبعضالنصائحالمهمةللمبتدئينوالمحترفينعلىحدسواء.تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

كيفيةأداءتمرينالبلانكبشكلصحيح

للحصولعلىأقصىفائدةمنتمرينالبلانك،يجباتباعالخطواتالتالية:

تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

1. الوضعيةالأولية:استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينمباشرةً.
2. رفعالجسم:ارفعجسمكعنالأرضمعتمداًعلىأصابعقدميكومرفقيك،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
3. التنفس:تنفسبعمقوحافظعلىهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة.
4. الاسترخاء:اخفضجسمكببطءعندالشعوربالإرهاق.

منالأخطاءالشائعةالتييرتكبهاالمبتدئونهيرفعالمؤخرةعالياًأوخفضالظهر،ممايقللمنفعاليةالتمرينوقديسببإصابات.

تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال

فوائدتمارينالبلانك

1. تقويةالعضلاتالأساسية:يعملالبلانكعلىتقويةعضلاتالبطنوالظهروالحوض،ممايحسنالأداءالرياضياليومي.
2. تحسينالتوازنوالوضعية:يساعدفيتصحيحوضعيةالجلوسوالوقوف،ممايقللمنآلامالظهر.
3. زيادةالمرونة:يعملعلىتمديدعضلاتالأكتافوالوركين.
4. تحسينالحالةالمزاجية:مثلأيتمرينرياضي،يساعدالبلانكفيإفرازهرموناتالسعادة.

نصائحللمبتدئينوالمتقدمين

• للمبتدئين:ابدأبـ10-20ثانيةوزِدالمدةتدريجياً.
• للمتقدمين:جربأنواعاًمختلفةمنالبلانكمثلالبلانكالجانبيأوالبلانكمعرفعالقدم.
• الانتظام:حاولأداءالتمرينيومياًللحصولعلىأفضلالنتائج.

باختصار،تمارينالبلانكهيخيارممتازلكلمنيرغبفيتحسينلياقتهالبدنيةدونالحاجةإلىمعداتمعقدة.جربهابنفسكوشاهدالفرق!

تمارينبلانكدليلكالشامللتحقيقأقصىاستفادةمنهذاالتمرينالفعّال