تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات
هلتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالةالرياضية؟فيهذاالمقال،سنقدملكمجموعةمنالتمارينالمثبتةعلميًاوالتيتساعدعلىحرقدهونالأردافوتقويةالعضلاتللحصولعلىمظهرأكثرتناسقًاوجمالًا.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات
أفضلتمارينتخسيسالأرداففيالمنزل
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأكثرالتمارينفعاليةلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفمعمباعدةقدميكبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-عدإلىالوضعالأوليوكررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالاندفاع(Lunges)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالفخذينمعتحسينالتوازن.
كيفيةالأداء:
-قفبشكلمستقيمثمتقدمبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضالجسمحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-عدإلىالوضعالأوليوكررمعالقدمالأخرى.
3.تمرينرفعالساقين(LegRaises)
يركزهذاالتمرينعلىعضلاتالأردافالجانبية.
كيفيةالأداء:
-استلقِعلىجانبكمعوضعيدكتحترأسكلدعمها.
-ارفعالساقالعلويةببطءثماخفضهادونملامسةالساقالأخرى.
-كرر15مرةلكلجانب.
4.تمرينجسرالأرداف(GluteBridge)
يعملهذاالتمرينعلىتقويةعضلاتالأردافوأسفلالظهر.
كيفيةالأداء:
-استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدالأرداف.
-اخفضالجسمببطءوكررالتمرين15مرة.
نصائحلزيادةفعاليةالتمارين
- التكراروالانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعيًالتحقيقنتائجملحوظة.
- التغذيةالصحية:قللمنتناولالسكرياتوالدهونوزدمنالبروتينوالخضروات.
- شربالماء:حافظعلىرطوبةالجسملتعزيزعمليةحرقالدهون.
الخلاصة
باستخدامهذهالتمارينالبسيطةوالممارسةالمنتظمة،يمكنكتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىمعداتمعقدة.تذكرأنالنتائجتحتاجإلىالصبروالالتزام،لذاابدأاليوموتمتعبأردافمشدودةوجسمأكثررشاقة!
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلاتهلجربتأيًامنهذهالتمارينمنقبل؟شاركناتجربتكفيالتعليقات!
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزلدليلشامللفقدانالدهونوبناءالعضلات
