تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينفعالةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
أسبابتيبسالعمودالفقري
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمفهمالأسبابالشائعةلتيبسالعمودالفقري،والتيتشمل:
-الجلوسلفتراتطويلةبوضعيةخاطئة
-قلةالنشاطالبدني
-التقدمفيالعمروضعفالعضلاتالداعمة
-بعضالأمراضمثلالتهابالمفاصلأوالانزلاقالغضروفي
أفضلتمارينلعلاجتيبسالعمودالفقري
1.تمرينإطالةالظهر(Cat-CowStretch)
هذاالتمرينيساعدعلىتحسينمرونةالفقراتوتقويةعضلاتالظهر.
-الطريقة:اركععلىيديكوركبتيك،ثمقوسظهركلأعلى(مثلالقطة)معخفضالرأس،ثماخفضظهركمعرفعالرأسوالصدر(مثلالبقرة).
-التكرار:10مراتيومياً.
2.تمرينالتمددالجانبي
يعملعلىتخفيفالضغطعلىالفقراتوزيادةالمرونة.
-الطريقة:قفمستقيماً،ارفعيدكاليمنىفوقرأسكوانحنِبلطفإلىاليسار،ثمكرربالجهةالأخرى.
-التكرار:5مراتلكلجانب.
3.تمرينالجسر(BridgeExercise)
يقويعضلاتالظهروالأردافويحسناستقامةالعمودالفقري.
-الطريقة:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ثمارفعالحوضلأعلىمعشدالأرداف.
-التكرار:15مرةيومياً.
4.المشيوالسباحة
النشاطاتالهوائيةمثلالمشيوالسباحةتحسنالدورةالدمويةوتقللمنتيبسالمفاصل.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةنصائحإضافيةلتحسينصحةالعمودالفقري
- تجنبالجلوسلفتراتطويلة،وقمبأخذفتراتراحةكلساعة.
- استخدموسائدداعمةللظهرأثناءالجلوس.
- حافظعلىوزنصحيلتقليلالضغطعلىالفقرات.
متىيجباستشارةالطبيب؟
إذااستمرالألمرغمممارسةالتمارين،أوصاحبهتنميلأوضعففيالأطراف،فمنالأفضلمراجعةأخصائيلتشخيصالحالةبدقة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةالخلاصة
تيبسالعمودالفقرييمكنالتغلبعليهعبرالتمارينالمنتظمةونمطالحياةالصحي.جربهذهالتمارينيومياًوستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفالألم.لاتهملصحتك،فالعمودالفقريهودعامةجسمك!
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،حيثيسببآلاماًمزعجةويحدمنالحركة.لحسنالحظ،هناكتمارينخاصةيمكنممارستهابانتظاملتخفيفالتيبس،وتحسينمرونةالعمودالفقري،وتعزيزالقوةالعضليةالداعمةله.فيهذاالمقال،سنستعرضمجموعةمنالتمارينالفعالةالتيتساعدفيالتغلبعلىهذهالمشكلة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة1.تمارينالإطالةالخفيفة
تبدأروتينكاليوميبتمارينالإطالةالبسيطةالتيتعملعلىتحسينتدفقالدموتخفيفالتوترالعضليحولالفقرات.جربهذهالحركات:
-إطالةالظهرالجلوس:اجلسعلىالأرضمعمدساقيك،ثمانحنيببطءإلىالأماممحاولاًلمسأصابعقدميك.استمرلمدة15-30ثانية.
-لفالظهر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ثمقمبلفالركبتينبلطفإلىالجانبينمعإبقاءالكتفينعلىالأرض.
2.تمارينتقويةالعضلاتالأساسية
العضلاتالقويةحولالعمودالفقريتساعدفيدعمهوتقليلالضغطعليه.منأفضلالتمارين:
-تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ثمارفعالحوضببطءنحوالسقفمعشدعضلاتالبطن.كرر10-15مرة.
-تمرينالبلانك:اتخذوضعيةالبلانكمعالحفاظعلىاستقامةالظهرلمدة20-30ثانية.
3.تماريناليوجاوالتأمل
اليوجامنالطرقالممتازةلتحسينمرونةالعمودالفقريوتخفيفالتوتر.جربوضعياتمثل:
-وضعيةالقطة-البقرة:تحركببطءبينتقويسالظهر(مثلالقطة)وتقويسهللأسفل(مثلالبقرة).
-وضعيةالطفل:اجلسعلىركبتيكوانحنِإلىالأماممعمدالذراعين.
4.المشيوالسباحة
النشاطالبدنيالخفيفمثلالمشيأوالسباحةيساعدفيتحريكالعمودالفقريدونإجهادزائد.حاولالمشييومياًلمدة20-30دقيقةأوالسباحةمرتينأسبوعياً.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةنصائحإضافية
- تجنبالجلوسلفتراتطويلة،وقمبأخذفتراتراحةكلساعة.
- استخدموسادةداعمةللظهرأثناءالجلوس.
- استشرطبيباًأوأخصائيعلاجطبيعيإذااستمرالألم.
بممارسةهذهالتمارينبانتظام،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفاًللألم.تذكرأنالتدرجفيالتمارينوالاستمراريةهماالمفتاحللحصولعلىأفضلالنتائج!
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
