الشبكة المتحالفة لكرة القدم

تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،ولكنلحسنالحظهناكالعديدمنالتمارينالتييمكنأنتساعدفيتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالظهر.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالفعالةلعلاجتيبسالعمودالفقريوالوقايةمنه.تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة

تمارينالإطالةالأساسية

1. إطالةالقط(Cat-CowStretch):ابدأبوضعيةأربع(اليدينوالركبتينعلىالأرض).شهيقاً،اخفضبطنكوارفعرأسك(وضعيةالبقرة).زفيراً،قوسظهركلأعلىمثلالقط.كرر10مرات.

   

   تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة

2. لفالعمودالفقريالجالس:اجلسعلىالأرضمعمدساقيك.اثنِركبةواحدةوضَعالقدمخارجالركبةالأخرى.استخدمذراعكللفالجذعفيالاتجاهالمعاكس.استمر30ثانيةلكلجانب.

   

   تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة

تمارينالتقوية

1. تمرينالجسر(BridgeExercise):استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين.ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالمؤخرة.استمر5ثوانٍثماخفضببطء.كرر10-15مرة.

   

   تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة

2. تمرينالطائر-الكلب(Bird-Dog):فيوضعيةأربع،مدذراعاًواحدةوساقاًمعاكسةمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.استمر5ثوانٍثمبدلالجانبين.كرر10مراتلكلجانب.

   تمارينتيبسالعمودالفقريدليلشاملللتخلصمنالألموتحسينالمرونة

نصائحمهمةلممارسةالتمارين

• التسخينأولاً:دائماًقمبتمارينخفيفةلتسخينالعضلاتقبلالبدء
• التنفسالصحيح:تنفسبعمقأثناءالتمارينولاتحبسأنفاسك
• التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدالصعوبةتدريجياً
• الانتظام:مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج
• استشارةالطبيب:إذاكنتتعانيمنآلامحادة،استشرأخصائياًقبلالبدء

تماريناليوجاالمفيدة

1. وضعيةالطفل(Child'sPose):يساعدفيإطالةأسفلالظهروتخفيفالتوتر.
2. وضعيةالكوبرا(CobraPose):يقويعضلاتالظهرويحسنالمرونة.
3. الالتواءالجالس(SeatedTwist):يحسنحركةالعمودالفقريويخففالتيبس.

تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيالتخلصمنتيبسالعمودالفقري.معالممارسةالمنتظمةلهذهالتمارين،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوتخفيفاًللألم.ابدأاليوموتمتعبظهرأكثرصحةوحريةفيالحركة!